サブ4 トレーニング ー久々のガチユル走(ランスマ)ー【DAY：2019/01/14】

サブ4 トレーニング
ーランスマで紹介されていたガチユル走を実践ー【DAY：2019/01/14】

今日は、お休みだったので多少距離を伸ばしてガチユル走をしてきました。

ランニング継続のモチベーションアップのためにも、
私はランスマとサブ4を見ているのですが、
（たいてい週末にお酒を飲みながら一本ドラマを見終えた後に、
ほろ酔いのほわ～とした気分で録画したものを見てます、ごめんなさい）

去年の11月ころだったでしょうか、
ランスマでガチユル走というトレーニングが紹介されていました。

そのトレーニングにものすごく驚かされたことを覚えています。

ガチユル走とは

ガチユル走とは、
筑波大学の鍋倉賢治教授が発案した走法で、
「ガチ」と「ユル」を組み合わせて走ることで、
体のなかの糖を節約し、脂肪を優先的にエネルギーに変えるように体質改善ができ、
持久力を効果的に伸ばすことができるトレーニング方法です。

「ガチ」「ユル」の目安は次の通りです。

ガチ
息が上がるくらいのスピード
レースペースを基準にして、ガチは1分速くが目安
＜私の場合…4'30" /km＞

ユル
息が充分に落ち着くくらいのスピード
レースペースを基準にして、ユルは1分遅くが目安
＜私の場合…6'30" /km＞

ガチユル走の実践の仕方

①ウォーミングアップ 1km
　まずはウォーミングアップで1kmジョギング
②ガチ走　1本目　1km
　ガチで1km 息があがるまでペースアップ
③3分休憩
　3分間休憩（ウォークまたはジョグなど）
④ガチ走　2本目　1km
　再びガチで1km 息があがるまでペースアップ
⑤ユル走 7km～
　息が充分に落ち着くスピードに落としてランニング
⑥ラスト 1km
　最後にペースアップしてビルドアップ
　※⑥はサブ4達成のための負荷練習


全力走とジョギングの2つを続けて行うことで、脂肪をエネルギーとして使えるようになり、
その結果持久力が上がる！

ガチユル走20kmと30km走は、同じくらいの負荷がある！とのことでした。

要は、糖ではなく脂肪をエネルギーに変えて走ることで持久力アップ！
さらにさらに、脂肪も燃焼できるのです。
つまり、痩せる！ということです。


こんな一石二鳥なトレーニングがあることを知ったので、早速次の日実践しました。
（11月当初の話です）

ガチはかなりしんどい！！
けれど、その後のユルは楽しい！というのがガチユル走の印象でした。

こんなに効果のあるトレーニングであれば週に何回でも、と欲張って走った結果、
左足の付け根に違和感を感じるようになり、
長時間イスに座っていると痺れを感じるようになりまして…。

病院にかかると、椎間板ヘルニア（だったかな！？）と言われ、
（これが昨年の12月初めの話）
その後ガチユル走を封印してきました。

で、大分痛みは引いたので今日久々に実践してきました。

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ガチ①本目　1.5km～2.5 km　4'52" /km
--3分休憩--
ガチ②本目　2.5km～3.5 km　4'34" /km
ユル　　　　　　 ～9.0 km　6'09" /km～6'22"
ラスト　　　　　 ～10.0 km　0:05'00" /km
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ガチはかなりしんどく、ペースが上がらず。
息があがり、ギリギリで走りきり、そのあとはずっと息が整いませんでした。

脚がついていかないというより、心肺にきます。

まだまだ速さについていけない感じ。

そのあとのユルは楽しかった！
この時にしっかりスピードを落とさないとユルの意味がないのですが、
タイムを見ると落とし切れていませんね。

ラストスパートはこれ以上スピードは上がらす、結構脚も疲れていました。

久々のガチユル走でしたが、
思った以上にしんどかったです。

4'30"/km台で普通に走れるようになるには、
相当な心肺トレーニングが必要なようです。

この辺りも意識してトレーニング継続していきましょう。

タグ：サブ４ ランスマ ランニング ガチユル