サブ4 トレーニング －距離走(20km)－【ランニングDAY：2019/02/17】 [サブ4]
サブ4 トレーニング －距離走(20km)－【ランニングDAY：2019/02/17】
ランニングのトレーニング方法を学ぶ －距離走－
週末になり、ポイントトレーニングの「距離走」20kmを走ってきました。
実は、今まで練習で20kmを走ったことがなかったので、無事に練習でき達成感でいっぱいです。
前回紹介しましたが、私の練習方法は、『常識破りの川内優輝マラソンメソッド 』（著：津田 誠一 ) を参考に、下記のように設定しています。
■週2回のポイント練習
ポイント練習① 水曜日の「インターバルトレーニング」
ポイント練習② 土曜日の「距離走(20～30km)」 ☜今日はここ
※その他の日は、疲れを抜きながらジョグ
■一週間の流れにすると…
月曜日…休養
火曜日、木曜日、金曜日、日曜日…ジョグ ※こんなに走れないので週2を目安に
水曜日…ポイント練習①「インターバル走」
土曜日…ポイント練習②「距離走」
※この一週間の流れを軸にスケジュール調整して実施
※ポイント練習①②の距離や本数はきっちりとこなすようにすること
（調子が悪い日はペースを落としてもいいので、距離と本数はきっちりとこなすことが大事）
距離走は「頑張りすぎない」「我慢して抑えて走る」「一定ペースで最後まで」
今日行ったのは、ポイント練習として軸になる練習のうちの②の「距離走」です。
マラソンのタイム短縮にむけた脚力強化が目的で、20～30kmを一定のペースで走ることに慣れるための練習です。
ここでも川内メソッド（以降、『常識破りの川内優輝マラソンメソッド』で紹介されている練習方法を”川内メソッド”と呼びます）のポイントがあります。
【頑張りすぎない】【我慢して抑えて走る】ことです。
一定ペースで押していくことは、我慢を覚えると同時に、他人に頼らず自分で最後まで押し通す力をつけることができます、と紹介されています。
今日は一旦ここまで！
サブ4 トレーニング －インターバル走－【ランニングDAY：2019/02/13】 [サブ4]
サブ4 トレーニング －インターバルトレーニング－【ランニングDAY：2019/02/13】
ランニングのトレーニング方法を学ぶ －インターバルトレーニング－
週も半ば、今朝はトータル8kmのランをしてきました。
今日は「インターバル走の日」です。
今日は、というより毎週水曜日は「インターバル走の日」と決めました。
上の画像をみていただくと分かりますが、
①スピード練習 ペース：5'05" /km前後
②つなぎジョグ（1分程度） ペース：気にしない
の①②の繰り返しを5本実施しました。
インターバル走＝マラソンのレースペースより速く走る！！きつい練習！！ではない
インターバル走というと、マラソンのレースペースより速く走る必要があり、とにかくしんどい練習だと思い込んできました。
自分の限界までとまではいかなくても「ぜぇぜぇ」「はぁはぁ」と息をきらしながら一定距離を追い込む。
その後、つなぎのジョグをし、また追い込む！これを数本繰り返す！と捉えていました。
それゆえに、インターバル走＝しんどい！やりたくない！というイメージで今まで実行せずにいました。
今日は、スピード時でも5'05" /km前後のペース。
それほどしんどくないし、後半は気持ちよく走れる程度のスピードで実施しています。
これでも私にとっては速いくらいかな、という感じです。
（というのも、フルマラソンでは 5'20" /km ペースで走りたいなと思っているからです。）
この練習方法は、先日出会った一冊の本で紹介されていたものです。
ランニングトレーニングは「頑張りすぎない」「集中したポイント練習は週2回だけ」
『常識破りの川内優輝マラソンメソッド (SB新書)』
著：津田 誠一 (元学習院大学陸上競技部監督)
この本のタイトルにもある「常識やぶり」とは、簡単にいうと「頑張りすぎない」「集中したポイント練習は週2回だけ」という点にあります。
週2回のポイント練習とは、下記になります。
■週2回のポイント練習
ポイント練習① 水曜日の「インターバルトレーニング」
ポイント練習② 土曜日の「距離走(20～30km)」
その他の日は、疲れを抜きながらジョグをします。
ポイント練習を行うにあたって大変重要なポイントがあります。
いずれの練習も、ペースはそれほど速く設定しない！むしろそれぞれの走力に応じてやや抑え気味にするのがコツ！ということです。
これを読んで一瞬目を丸くしました。
つらい練習をすればするほど速く走れるようになる、と思い込んでいたためです。
しかし、全くもっての勘違いだそうです。
そして、上記の練習方法は「自分の最低ペースを底上げすること」を目的として設定されたものだということです。
自分の最低ペースとは、どれだけ苦しくなってもそれ以上はペースダウンすることなく走れるペースのことで、ランナーはこの「最低ペース」を知っておくことがとても大事だそうです。
そして、この最低ペースを底上げすることがランナーが強くなるポイントだと説明されています。
なるほどと納得しました。
そして、自分の最低ペースはどれくらいだ？？と、最速ペースかばかりに気をとられていた自分に気づかされました。
これは新しい発見でした。
これからしばらくこの練習方法で走力を強化していきたいと思います。
本で説明されていた「一週間の流れ」はこのようになります。
月曜日…休養
火曜日、木曜日、金曜日、日曜日…ジョグ
水曜日…インターバル走
土曜日…距離走
しかし、こんなに毎日走れないので、
水曜日のインターバル走、土曜日の距離走を軸に、ジョグを週2日程度確保して実践していこうと思います。
サブ4 トレーニング －最近の膝裏の痛みの原因（2）－【ランニングDAY：2019/02/09】 [サブ4]
サブ4 トレーニング【DAY：2019/02/09】
膝裏、特に左脚がじんわり痛み、万全じゃない状態が続いている（続編）
三連休一日目、今朝は10kmランをしてきました。
まだ膝裏の違和感は消えず、つっぱりのようなものを若干感じながらのランニングでした。
前回、最近の膝裏の痛みの原因について書きましたが、今回はその続編です。
膝裏の痛みの原因は、オーバーストライドのようだ
膝裏の違和感を感じ始めたのは、なんとなくランニングシューズをアシックスのGT-2000に変更してから、とお伝えしました。
膝の外側の痛みは感じたことはありましたが、膝裏の痛みは初めて。
困った、原因はなんだろうと「膝裏の痛み ランニング」で検索していみると、膝裏の痛みとランニングフォームの問題点というブログがあがってきました。
膝裏の痛みは筋肉や筋膜性の問題がほとんど、だそうです。
整体院の方のブログで、趣味には「フルマラソン2時間〇〇分…」と記載されていますから信頼できそうです。
以下、上記のブログを参考にさせていただいています。
脚裏に痛みが生じるのはなぜ？
なぜ、筋肉や筋膜性に問題が生じるのか？
↓
一番に考えられるのがランニングフォームの問題
↓
膝裏が痛くなるフォームとは？
前に振り出した足が接地してから再び離れるまでの間の動きに問題あり
↓
その原因の一例は「オーバーストライド」
足を振り出す際に前に着地しすぎて、体重を乗せる際に地面を掻くような動きになってしまう
（オーバーストライドとは、足に体重が乗る時に身体の重心が後ろに残ってしまっている状態）
↓
この地面を掻くような動きが膝裏を痛めてしまう！
(参考元：膝裏の痛みとランニングフォームの問題点)
このことを読んでから、ふと思い出したのがランニングシューズをアシックスのGT-2000に変更した当初の記事。
「GT-2000のおかげ！？ストライドが広くなっている」なんて書いているではありませんか。
そう、やっぱり靴が変わってからフォームに影響があったのか、膝裏に痛みを生じさせる原因となっていたようです。
【対策】歩幅を狭める、骨盤・股関節周りの筋肉の柔軟性を高める
膝裏の痛み対策には、歩幅を狭めるか、身体の重心を効率よく前に運べるようにする必要があるそうです。
そして、オーバーストライドになる原因は、骨盤・股関節周りの動きが悪かったり、骨盤が後傾している可能性が高いそうです。
骨盤・股関節の柔軟性が高まり、骨盤を適切な角度で前傾できるようになれば、身体の重心を効率よく前に運べるようになります。
--中略--
骨盤・股関節の柔軟性が高まり、骨盤を適切な角度で前傾できるようになれば、身体の重心を効率よく前に運べるようになります。ランニングエコノミー（走りの経済性）も高まりますので一石二鳥ですね。
(引用元：膝裏の痛みとランニングフォームの問題点)
歩幅を狭めるのは、ランニングの際に意識して実行です。
骨盤・股関節周りの筋肉の柔軟性を高める方法としては…
すごくグッドタイミングな話ですが、むくみ、たくましい下半身の原因の根本となる「骨盤のゆがみ」を治すのに再開した骨盤リズムRPBの実践が効きそうです。
元々RPBはむくみ対策として再開したのですが、ランニングエコノミーも高まるとのことですから、日常生活のいろいろな取り組みが一つにつながってきた感触があります。
これはとてもうれしい！
継続的に実行する意味がでてきました。
ちなみに、RPBはランニングをしない朝に15分ほど実施しています。
週3回程度ですね。
二週間はたったでしょう。
その効果として実感しているのは、
・ひどい便秘が治ってきている（以前より頻度が増した）
・心なしか膝上から太ももが少しホッソリした（気がする）
です。
継続な力なり、ファイト！！
サブ4 トレーニング －最近の膝裏の痛みの原因（1）－【ランニングDAY：2019/02/06】 [サブ4]
サブ4 トレーニング【DAY：2019/02/06】
膝裏、特に左脚がじんわり痛み、万全じゃない状態が続いている
今朝も早起きして走ってきました。
この季節にしては暖かく、結構寒めの春！？のような気分を味わいながらのランでした。
最近、ランニングの際に膝裏に痛み、つっぱりのようなものを感じます。
ランニングの最中に膝裏を伸ばしながら走っているのですが、違和感が消えない。
特に、この違和感を感じ始めたのは、なんとなくですが、ランニングシューズをアシックスのGT-2000に変更してからだと感じています。
「膝裏の痛み ランニング」で検索してみると、なるほど！これが原因かもしれない、というなかなか納得のいく記事が見つかりました。
今回は、その内容を参考にさせていただきます。
（参考元のリンクは下部に記載します）
膝裏の痛みは、患部の炎症によるような痛みではなく、筋肉や筋膜性の問題がほとんど
膝裏の痛みは、患部が炎症を起こしているような痛みではなく、筋肉や筋膜などの問題が多いそうです。
確かに、痛みの感触としては、以前よく感じていた膝の外側の痛み（ランナー膝）とは異なり、内側から痛みを感じる、つっぱっている感触があります。
脚裏の筋肉には、ハムストリングスや腓腹筋、足底筋などがあり、それらと関連する筋肉も原因として考える必要があるようです。
脚裏（ふくらはぎ）の筋肉
■腓腹筋
ふくらはぎの一番浅い位置にある筋肉で、足首と膝をまたいでいる
足にかかった全体重を動かす強い筋肉で、ジャンプするなど瞬発的な力を発揮する
■ヒラメ筋
腓腹筋の一層深くに位置する筋肉
幅が広くて平坦な形をしている
膝を伸ばしたときも曲げたときも下腿を支え、底屈運動にも関わる重要な役割を持つ
■足底筋
腓腹筋の外側頭の上にある薄いきゃしゃな筋肉
足裏を支える筋肉
歩行の推進、体重を支える働き、ランニングやジャンプで着地した際の衝撃を吸収する足裏のアーチは
足底筋に支えられて形成される
この足裏の痛みの原因を知るには、ランニングの動作（フォームの問題なのか、骨盤・股関節周囲のゆがみなど、身体のバランスの問題なのか）について考えていく必要があります。
次回は、その足裏の痛みの原因について自分にあてはめながら書いていきます。
参考元： ランニングと膝裏の痛み
サブ4 トレーニング【DAY：2019/02/05】 [サブ4]
サブ4 トレーニング【DAY：2019/02/05】
2019年１月の振り返りとこれから
２月に入り、１月の月間目標の振り返りです。
月間100kmを最低目標に設定していましたが、１月は85kmと及ばず距離が伸びませんでした。
距離でいうとこんな感じですが、
感覚的にですが、全体のスピードが若干早くなってきているのを感じています。
（私はEPSONのランニングウォッチを使っているのですが、
このランニングウォッチと連動させるウェブアプリEpson Viewは、データの表示内容が不十分だったり、表示のされ方がいまいちでログの検証や分析を十分に行うことができませんね。
ガーミンに乗り換え！？でしょうか）
ここ最近は、なんだか足に違和感を覚え、万全でのランニングではないといった感じもします。
私は毎回タイムを気にしてしまい、その日走れるなるべくベストなタイムを意識してしまうのですが、これがただやみくもに走ることにつながり、不調につながっているのかもしれません。
トータルとして練習方法を考え、その日行う練習の目的、位置づけを勉強していく必要がありそうです。
▲2019年2月1日
中盤から結構しんどくも走っていて楽しみが感じられた！
こんな感じに走れると気持ちよくてベスト
▲2019年2月1日
初めから飛ばしてしまい、中盤からしんどくなる
「マラソンは我慢だよ」
