サブ4 トレーニング ー久々のガチユル走(ランスマ)ー【DAY：2019/01/14】 [サブ4]
サブ4 トレーニング
ーランスマで紹介されていたガチユル走を実践ー【DAY：2019/01/14】
今日は、お休みだったので多少距離を伸ばしてガチユル走をしてきました。
ランニング継続のモチベーションアップのためにも、
私はランスマとサブ4を見ているのですが、
（たいてい週末にお酒を飲みながら一本ドラマを見終えた後に、
ほろ酔いのほわ～とした気分で録画したものを見てます、ごめんなさい）
去年の11月ころだったでしょうか、
ランスマでガチユル走というトレーニングが紹介されていました。
そのトレーニングにものすごく驚かされたことを覚えています。
ガチユル走とは
ガチユル走とは、
筑波大学の鍋倉賢治教授が発案した走法で、
「ガチ」と「ユル」を組み合わせて走ることで、
体のなかの糖を節約し、脂肪を優先的にエネルギーに変えるように体質改善ができ、
持久力を効果的に伸ばすことができるトレーニング方法です。
「ガチ」「ユル」の目安は次の通りです。
ガチ
息が上がるくらいのスピード
レースペースを基準にして、ガチは1分速くが目安
＜私の場合…4'30" /km＞
ユル
息が充分に落ち着くくらいのスピード
レースペースを基準にして、ユルは1分遅くが目安
＜私の場合…6'30" /km＞
ガチユル走の実践の仕方
①ウォーミングアップ 1km
まずはウォーミングアップで1kmジョギング
②ガチ走 1本目 1km
ガチで1km 息があがるまでペースアップ
③3分休憩
3分間休憩（ウォークまたはジョグなど）
④ガチ走 2本目 1km
再びガチで1km 息があがるまでペースアップ
⑤ユル走 7km～
息が充分に落ち着くスピードに落としてランニング
⑥ラスト 1km
最後にペースアップしてビルドアップ
※⑥はサブ4達成のための負荷練習
全力走とジョギングの2つを続けて行うことで、脂肪をエネルギーとして使えるようになり、
その結果持久力が上がる！
ガチユル走20kmと30km走は、同じくらいの負荷がある！とのことでした。
要は、糖ではなく脂肪をエネルギーに変えて走ることで持久力アップ！
さらにさらに、脂肪も燃焼できるのです。
つまり、痩せる！ということです。
こんな一石二鳥なトレーニングがあることを知ったので、早速次の日実践しました。
（11月当初の話です）
ガチはかなりしんどい！！
けれど、その後のユルは楽しい！というのがガチユル走の印象でした。
こんなに効果のあるトレーニングであれば週に何回でも、と欲張って走った結果、
左足の付け根に違和感を感じるようになり、
長時間イスに座っていると痺れを感じるようになりまして…。
病院にかかると、椎間板ヘルニア（だったかな！？）と言われ、
（これが昨年の12月初めの話）
その後ガチユル走を封印してきました。
で、大分痛みは引いたので今日久々に実践してきました。
------------------------------------------------------------
ガチ①本目 1.5km～2.5 km 4'52" /km
--3分休憩--
ガチ②本目 2.5km～3.5 km 4'34" /km
ユル ～9.0 km 6'09" /km～6'22"
ラスト ～10.0 km 0:05'00" /km
------------------------------------------------------------
ガチはかなりしんどく、ペースが上がらず。
息があがり、ギリギリで走りきり、そのあとはずっと息が整いませんでした。
脚がついていかないというより、心肺にきます。
まだまだ速さについていけない感じ。
そのあとのユルは楽しかった！
この時にしっかりスピードを落とさないとユルの意味がないのですが、
タイムを見ると落とし切れていませんね。
ラストスパートはこれ以上スピードは上がらす、結構脚も疲れていました。
久々のガチユル走でしたが、
思った以上にしんどかったです。
4'30"/km台で普通に走れるようになるには、
相当な心肺トレーニングが必要なようです。
この辺りも意識してトレーニング継続していきましょう。
サブ4 トレーニング ーアシックス ランニング タイツの効果ー【DAY：2019/01/10】 [サブ4]
サブ4 トレーニング
ーアシックス ランニング タイツの効果ー【DAY：2019/01/10】
アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」で初ラン！サポート力は抜群！
今日は、アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」で初ランをしてきました。
今朝も5時にアラームをセットして8kmランです。
初めてのグッズを装着してのランなので、
ドキドキです。
結論から言いますと、
アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」のサポート力は抜群でした！
まずは、履き心地から。
履き心地 ー伸びにくい薄手の生地、履くのにちょっと時間がかかるー
MMS LONG TOGHTSの生地は、
ワコールのCW-Xのように表面にテーピングの縫い目ラインがあるのではなく、
デコボコしていなくてフラットです。
c3-fitに似ています。
生地厚は、
ワコールのCW-Xほど厚くなく、薄目で、
素材はさらっとしています。
これもc3-fitに似ている印象です。
そして、履き心地。
結構きつめで、履くのに少々時間がかかります。
特に、足首を通すのが大変だった！（これまでにない経験）
そして…腰回り、おしりの大きい私…
腰までタイツを上げるのに、おしりが結構ギリギリなサイズで引っ掛かり…
ここが一番苦戦しました！
このタイツの特徴は、伸びにくい素材であること！
公式サイトを見てみると、
「ヒップサイズに合わせてサイズを選んでください」との記載があり、
もしかして、ワンサイズ大きいほうがよかったのかしら！？
履き終わった感触としては、
履くのはちょっと時間がかかりましたが、
締め付けられすぎている感はありません。
では、早速ランスタートです。
走り心地 ー後半の骨盤サポート力に感動！ー
いつも5時に起床してから、その30分後には走りはじめますので、
初めの1キロはウォーミングアップもかねて6分/km程度にならす感じで走ります。
なんですが、
この日は初めから意識せずに、もちろん無理もせずに初めから5'35" /kmペースで走っていることに
ちょっとびっくりしました。
この経験はなく、ちょっとびっくりしたのですが、このタイツのおかげ？？
走った感触としては、とても走りやすい！
締め付けられている感触はなく、
脚の可動域が制限されている感覚はなし。
それと、とくに骨盤回りがサポートされていて、
骨盤からくるくる脚を前に出して走っていられるような感覚です。
とても走りやすくいい感じ！
ちょっとずつ体が温まって走りやすくなり、ちょっとスピードが上がる～2km、
そのスピードにちょっとしんどくなる3km～の感触はいつも通り、
そのまま走り続け、最後の1キロに特にこのタイツの素晴らしさを実感しました。
私はたいてい、短時間でもできるだけ効果が上がりやすいように
徐々にスピードを上げて最後は速いペースで走るビルドアップ走トレーニングをしています。
最後の1キロは特に頑張って走るのですが、
この最後のスピードを出した時ほど骨盤のサポート力を感じることができました。
結構疲れていましたが、脚が回る回るといった感じ！
このタイツ結構やります！！
という感じの初ランでしたが、
ここまでタイツの恩恵を感じたことはないかも！？
このアシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」は、
レース後半にスピードが大きく低下してしまうことに目を向け
太もも前側の筋肉の疲労や股関節・ふくらはぎのサポートを重視して開発されています。
今日は8kmランでしたが、
距離が延びるほどそのサポート力を発揮してくれるのではないでしょうか。
早くハーフで実感したいです。
そうそう、4月にハーフエントリーしました！
今回のコースは、山登りが頻繁にある上下の多い結構しんどいコースです。
トレーニング必須ですね。
では、今日はここまでです。
