サブ4 トレーニング ー朝ランと脳内活動ー【DAY：2019/01/17】 [サブ4]
サブ4 トレーニング
ー朝ランと脳内活動ー【DAY：2019/01/17】
朝ランしてきました。
朝、誰もまだ活動を開始していないような時間帯に、
（自分勝手にスピードを出しながらどこかへ向かっていく車は数台いるのですが）
しかも、最近はかなり寒いせいか、その分星がきれいな時間帯に
一人せっせと走るのは結構気持ちがいいものです。
8kmのランは私を結構前向きにしてくれます。
ランニングは脳にいいらしい
走りながら考えているのは、
これからやりたいことなど。
ここ最近、出勤時にホリエモンのYouTubeを聞いていたりするんですが、
（車の中で朝からひとりけたけた笑いながら聞いている）
ホリエモンがよく言っている言葉の一つに
「やればいいじゃん」
がある気がします。
（なんでやらないの？やりゃあいいじゃん、みたいな感じ）
純粋に、その考え方っていい、なんて思いながら、
これから私がやりたいと思っていることを、
さっさとやりゃあいんだと後ろ盾してくれるシンプルに効く言葉。
やりゃあいいんです。
ランニングの最中は、そんなやりたいことをひらめいたり、
やり方、方法がふと浮かんでくるから不思議です。
しかもそれはかなりポジティブで、
考えながら結構楽しい。
私の場合、
先日書いたプログラム（本職はプログラマーです）のバグを急に思いついたりするのも面白い。
なんでこんなにランニングの最中はひらめきが多いのかとちょっと調べてみると、
脳科学者の茂木健一郎さんの『走り方で脳が変わる！』（講談社）という本がありました。
茂木さんもランニングされているとは知りませんでした。
なんでも、ランニングは脳にいいらしいです。
脳が「オフ」の状態（何も考えていない時）に、
デフォルト・モード・ネットワーク（default mode network）と呼ばれるいう脳内ネットワークが活動し始める。
この脳内ネットワークは、 脳がアイドリング状態になったときに「今のうちにいろんなメンテナンスをしておこう」と活動し始め、このメンテナンスには「気持ちの整理」「感情のバランスの回復」も含まれる。
この脳内ネットワークは、 脳がアイドリング状態になったときに「今のうちにいろんなメンテナンスをしておこう」と活動し始め、このメンテナンスには「気持ちの整理」「感情のバランスの回復」も含まれる。
ランニングはただ足を前に動かしているだけの状態ですが、
この無意識の状態が、デフォルト・モード・ネットワークの活動する絶好の条件が揃った状態なのだそうです。
ランニングをすると妙に前向きになったり、気持ちの整理がつくのは、
この脳内ネットワークの活動のおかげだったのですね。
ランニングは体のためだけじゃなく、心にも効く。
サブ4 トレーニング ー久々のガチユル走(ランスマ)ー【DAY：2019/01/14】 [サブ4]
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ーランスマで紹介されていたガチユル走を実践ー【DAY：2019/01/14】
今日は、お休みだったので多少距離を伸ばしてガチユル走をしてきました。
ランニング継続のモチベーションアップのためにも、
私はランスマとサブ4を見ているのですが、
（たいてい週末にお酒を飲みながら一本ドラマを見終えた後に、
ほろ酔いのほわ～とした気分で録画したものを見てます、ごめんなさい）
去年の11月ころだったでしょうか、
ランスマでガチユル走というトレーニングが紹介されていました。
そのトレーニングにものすごく驚かされたことを覚えています。
ガチユル走とは
ガチユル走とは、
筑波大学の鍋倉賢治教授が発案した走法で、
「ガチ」と「ユル」を組み合わせて走ることで、
体のなかの糖を節約し、脂肪を優先的にエネルギーに変えるように体質改善ができ、
持久力を効果的に伸ばすことができるトレーニング方法です。
「ガチ」「ユル」の目安は次の通りです。
ガチ
息が上がるくらいのスピード
レースペースを基準にして、ガチは1分速くが目安
＜私の場合…4'30" /km＞
ユル
息が充分に落ち着くくらいのスピード
レースペースを基準にして、ユルは1分遅くが目安
＜私の場合…6'30" /km＞
ガチユル走の実践の仕方
①ウォーミングアップ 1km
まずはウォーミングアップで1kmジョギング
②ガチ走 1本目 1km
ガチで1km 息があがるまでペースアップ
③3分休憩
3分間休憩（ウォークまたはジョグなど）
④ガチ走 2本目 1km
再びガチで1km 息があがるまでペースアップ
⑤ユル走 7km～
息が充分に落ち着くスピードに落としてランニング
⑥ラスト 1km
最後にペースアップしてビルドアップ
※⑥はサブ4達成のための負荷練習
全力走とジョギングの2つを続けて行うことで、脂肪をエネルギーとして使えるようになり、
その結果持久力が上がる！
ガチユル走20kmと30km走は、同じくらいの負荷がある！とのことでした。
要は、糖ではなく脂肪をエネルギーに変えて走ることで持久力アップ！
さらにさらに、脂肪も燃焼できるのです。
つまり、痩せる！ということです。
こんな一石二鳥なトレーニングがあることを知ったので、早速次の日実践しました。
（11月当初の話です）
ガチはかなりしんどい！！
けれど、その後のユルは楽しい！というのがガチユル走の印象でした。
こんなに効果のあるトレーニングであれば週に何回でも、と欲張って走った結果、
左足の付け根に違和感を感じるようになり、
長時間イスに座っていると痺れを感じるようになりまして…。
病院にかかると、椎間板ヘルニア（だったかな！？）と言われ、
（これが昨年の12月初めの話）
その後ガチユル走を封印してきました。
で、大分痛みは引いたので今日久々に実践してきました。
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ガチ①本目 1.5km～2.5 km 4'52" /km
--3分休憩--
ガチ②本目 2.5km～3.5 km 4'34" /km
ユル ～9.0 km 6'09" /km～6'22"
ラスト ～10.0 km 0:05'00" /km
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ガチはかなりしんどく、ペースが上がらず。
息があがり、ギリギリで走りきり、そのあとはずっと息が整いませんでした。
脚がついていかないというより、心肺にきます。
まだまだ速さについていけない感じ。
そのあとのユルは楽しかった！
この時にしっかりスピードを落とさないとユルの意味がないのですが、
タイムを見ると落とし切れていませんね。
ラストスパートはこれ以上スピードは上がらす、結構脚も疲れていました。
久々のガチユル走でしたが、
思った以上にしんどかったです。
4'30"/km台で普通に走れるようになるには、
相当な心肺トレーニングが必要なようです。
この辺りも意識してトレーニング継続していきましょう。
サブ4 トレーニング ーアシックス ランニング タイツの効果ー【DAY：2019/01/10】 [サブ4]
サブ4 トレーニング
ーアシックス ランニング タイツの効果ー【DAY：2019/01/10】
アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」で初ラン！サポート力は抜群！
今日は、アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」で初ランをしてきました。
今朝も5時にアラームをセットして8kmランです。
初めてのグッズを装着してのランなので、
ドキドキです。
結論から言いますと、
アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」のサポート力は抜群でした！
まずは、履き心地から。
履き心地 ー伸びにくい薄手の生地、履くのにちょっと時間がかかるー
MMS LONG TOGHTSの生地は、
ワコールのCW-Xのように表面にテーピングの縫い目ラインがあるのではなく、
デコボコしていなくてフラットです。
c3-fitに似ています。
生地厚は、
ワコールのCW-Xほど厚くなく、薄目で、
素材はさらっとしています。
これもc3-fitに似ている印象です。
そして、履き心地。
結構きつめで、履くのに少々時間がかかります。
特に、足首を通すのが大変だった！（これまでにない経験）
そして…腰回り、おしりの大きい私…
腰までタイツを上げるのに、おしりが結構ギリギリなサイズで引っ掛かり…
ここが一番苦戦しました！
このタイツの特徴は、伸びにくい素材であること！
公式サイトを見てみると、
「ヒップサイズに合わせてサイズを選んでください」との記載があり、
もしかして、ワンサイズ大きいほうがよかったのかしら！？
履き終わった感触としては、
履くのはちょっと時間がかかりましたが、
締め付けられすぎている感はありません。
では、早速ランスタートです。
走り心地 ー後半の骨盤サポート力に感動！ー
いつも5時に起床してから、その30分後には走りはじめますので、
初めの1キロはウォーミングアップもかねて6分/km程度にならす感じで走ります。
なんですが、
この日は初めから意識せずに、もちろん無理もせずに初めから5'35" /kmペースで走っていることに
ちょっとびっくりしました。
この経験はなく、ちょっとびっくりしたのですが、このタイツのおかげ？？
走った感触としては、とても走りやすい！
締め付けられている感触はなく、
脚の可動域が制限されている感覚はなし。
それと、とくに骨盤回りがサポートされていて、
骨盤からくるくる脚を前に出して走っていられるような感覚です。
とても走りやすくいい感じ！
ちょっとずつ体が温まって走りやすくなり、ちょっとスピードが上がる～2km、
そのスピードにちょっとしんどくなる3km～の感触はいつも通り、
そのまま走り続け、最後の1キロに特にこのタイツの素晴らしさを実感しました。
私はたいてい、短時間でもできるだけ効果が上がりやすいように
徐々にスピードを上げて最後は速いペースで走るビルドアップ走トレーニングをしています。
最後の1キロは特に頑張って走るのですが、
この最後のスピードを出した時ほど骨盤のサポート力を感じることができました。
結構疲れていましたが、脚が回る回るといった感じ！
このタイツ結構やります！！
という感じの初ランでしたが、
ここまでタイツの恩恵を感じたことはないかも！？
このアシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」は、
レース後半にスピードが大きく低下してしまうことに目を向け
太もも前側の筋肉の疲労や股関節・ふくらはぎのサポートを重視して開発されています。
今日は8kmランでしたが、
距離が延びるほどそのサポート力を発揮してくれるのではないでしょうか。
早くハーフで実感したいです。
そうそう、4月にハーフエントリーしました！
今回のコースは、山登りが頻繁にある上下の多い結構しんどいコースです。
トレーニング必須ですね。
では、今日はここまでです。
ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編 vol.2ー [サブ4]
ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編 vol.2ー
自分に合ったランニングタイツを
できるだけ安価に手に入れたい
私がこれから目指すのは「サブ4」です。
それと、毎回ではありませんが、最近ランをした数日後に脚に違和感を感じることもあり、
ちゃんとしたサポート機能は欠かせません。
こんな私がランニングスパッツに求める機能、性能としては下記が挙げられます。
・サポート機能（膝、腰回り）重視
・締め付けは強すぎずも、適度な着圧感
・厚手すぎず、脚の可動域を狭めない
・そこそこのデザイン性
・価格は1万円以下がうれしい
「サポート機能」を重視したモデルとして検討すべきは、
ワコール（CW-X）、アシックス、ミズノ（バイオギア）、ゴールドウィン（C3fit）、デサント（スキンズ）
あたりでしょうか。
■ワコール（CW-X）
以前使用していたCWX。
ランを始めた初心者のころから3年間は使用しました。
ずっとサポートしてくれてきたのですが、
（終盤は劣化のせいか、ポツポツ穴が…笑）
長く使いすぎでしょうが、
終盤はランの最中に下がってくることもあり、
厚手すぎるのがちょっと気になっていました。
それと、CWXは値段がなかなか下がらないのも特徴です。
CWXでランニングスパッツを選ぶとしたら下記の2タイプでしょう。
STABILYX（スタビライクス）
「股関節」「ふともも」「ひざ」「ふくらはぎ」「腰」と、かなり幅広くサポートしてくれる
GENERATOR（ジェネレーター）
CW-Xの最上位モデル。
STABILYX（スタビライクス）の「股関節」「ふともも」「ひざ」「ふくらはぎ」「腰」のサポートにプラス、
「おしり」のサポート機能が追加されている
ゴールドウィン（C3fit）
現在使用中の一本。
CWXより生地が柔らかく、しなやかな履き心地で着脱がしやすいです。
締め付けが強すぎず、脚の可動域を制限しない印象。
これでも問題ありませんが、
サポート機能が感じられるかどうかというと、
ランニングやフィットネスにオススメ、と説明されているところから
ランニング専用ではなく、求めるサポートが十分に得られているとは言い難いのかもしれません。
アシックス
まだ履いたことのないアシックスのタイツですが、
調べてみると、MMS LONG TOGHTSがよさそうでした。
気になるのは、
「サブ5、サブ6そして完走を目指す すべてのランナーへ」
というキャッチコピーでしょうか。
サブ5、サブ6は、レース後半にスピードが大きく低下してしまいますが（私も経験済！）
これは、膝伸展筋力が低下し、
太もも前側の筋肉の疲労や股関節・ふくらはぎの痛みが生じ、
スピードを維持することが難しくなってしまうためだそうです。
そのような点に着目して開発。
太ももの前側の筋肉を中心に、脚全体をサポートしていて、
従来のタイツを履いた時に比べ、
より膝が伸びた状態で脚を前に出せるという結果が検証されている、
という説明がされていました。
購入したのは、アシックスのMMS LONG TOGHTS
タイツ一つ購入するのにも、情報収集が大変です。
結局、サブ５というのがちょっとひっかかりはしましたが、
（サポート機能を搭載しすぎている？という印象を受けてしまうため）
ランニングのために開発され、
こだわりのサポート機能を搭載しているとのことで、
アシックスのMMS LONG TOGHTSを購入することにしました。
ちなみに…
数種類のデザインが出ているのですが、
amazonではデザインによっては5,000円台で購入可能でした！
次回は実際にMMS LONG TOGHTSを履いて走った感想をレポートします。
ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編ー [サブ4]
ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編ー
私は夜になるとやる気がなくなるため、
（生産性がすこぶる下がり、お尻がすごく重たくなる、仕事後は気持ちが乱れがち）
早朝に走っています。
5時にアラームを設定して、22時半には布団の中に入るのが理想系。
睡眠時間は6時間半はとります。
でないと、甘いものがすごーくほしくなり（特にチョコレート！）止まらなくなり…
私にとって睡眠不足は大敵なのです。
話はそれましたが、
ここ最近の５時はまだまだ暗く、空気が澄んで星はすごくきれいだけど、とにかく寒い！
こんな時期のランニング必須アイテムは、タイツ（スパッツ）です。
そう、今年の元旦、初日の出を見ようといつも通り５時起きして一人ランニングをしていたら
思いっきり転倒
![[がく～（落胆した顔）]](https://blog.ss-blog.jp/_images_e/142.gif){kind=small}
5キロの折り返し地点で、スピードも上がり始めていたので結構派手に転んだようで、
愛用していたcwxのランニングタイツを破ってしまったのです…。
1万円オーバーで購入したので、小さい穴が空いていたのですが捨てられず、
まだ現役で頑張ってきたのですが。
で結局、どのメーカーのランニングタイツがいいんだ？
ここ最近、cwxの履き心地がなんだかしっくりこない感じがしていました。
・タイツ自体の厚み
・伸びてしまったのかランニングをしていると若干落ちてきて膝にピタッと合わない
・脚の可動域が狭まっているようなきがする（脚を蹴りだしにくい？といったような）
cwxのほかにc3fitのタイツも持っているのですが、
こちらのほうが締め付けが程よく、
脚がスムーズに運べるといった感じで履き心地はこちらの方が勝っています。
走ったタイムを見てみると、C3fitのタイツで走った時のほうが気持ち早い気がしていました。
（体調とかコンディションの差でしょうけれど…）
今では各種メーカーが様々なタイプのタイツを売っています。
これだけたくさんの種類があると選ぶのが大変、
しかも、なかなか値が張るので、思いは
「自分に合ったタイツをできるだけ安価に手に入れたい。」
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で、どこの製品にしたんだ？
書き進めたいのですが、明日の朝走りたいから寝ます。今日はここで終了！
