サブ4 トレーニング ー久々のガチユル走(ランスマ)ー【DAY：2019/01/14】

サブ4 トレーニング
ーランスマで紹介されていたガチユル走を実践ー【DAY：2019/01/14】

今日は、お休みだったので多少距離を伸ばしてガチユル走をしてきました。

ランニング継続のモチベーションアップのためにも、
私はランスマとサブ4を見ているのですが、
（たいてい週末にお酒を飲みながら一本ドラマを見終えた後に、
ほろ酔いのほわ～とした気分で録画したものを見てます、ごめんなさい）

去年の11月ころだったでしょうか、
ランスマでガチユル走というトレーニングが紹介されていました。

そのトレーニングにものすごく驚かされたことを覚えています。

ガチユル走とは

ガチユル走とは、
筑波大学の鍋倉賢治教授が発案した走法で、
「ガチ」と「ユル」を組み合わせて走ることで、
体のなかの糖を節約し、脂肪を優先的にエネルギーに変えるように体質改善ができ、
持久力を効果的に伸ばすことができるトレーニング方法です。

「ガチ」「ユル」の目安は次の通りです。

ガチ
息が上がるくらいのスピード
レースペースを基準にして、ガチは1分速くが目安
＜私の場合…4'30" /km＞

ユル
息が充分に落ち着くくらいのスピード
レースペースを基準にして、ユルは1分遅くが目安
＜私の場合…6'30" /km＞

ガチユル走の実践の仕方

①ウォーミングアップ 1km
　まずはウォーミングアップで1kmジョギング
②ガチ走　1本目　1km
　ガチで1km 息があがるまでペースアップ
③3分休憩
　3分間休憩（ウォークまたはジョグなど）
④ガチ走　2本目　1km
　再びガチで1km 息があがるまでペースアップ
⑤ユル走 7km～
　息が充分に落ち着くスピードに落としてランニング
⑥ラスト 1km
　最後にペースアップしてビルドアップ
　※⑥はサブ4達成のための負荷練習


全力走とジョギングの2つを続けて行うことで、脂肪をエネルギーとして使えるようになり、
その結果持久力が上がる！

ガチユル走20kmと30km走は、同じくらいの負荷がある！とのことでした。

要は、糖ではなく脂肪をエネルギーに変えて走ることで持久力アップ！
さらにさらに、脂肪も燃焼できるのです。
つまり、痩せる！ということです。


こんな一石二鳥なトレーニングがあることを知ったので、早速次の日実践しました。
（11月当初の話です）

ガチはかなりしんどい！！
けれど、その後のユルは楽しい！というのがガチユル走の印象でした。

こんなに効果のあるトレーニングであれば週に何回でも、と欲張って走った結果、
左足の付け根に違和感を感じるようになり、
長時間イスに座っていると痺れを感じるようになりまして…。

病院にかかると、椎間板ヘルニア（だったかな！？）と言われ、
（これが昨年の12月初めの話）
その後ガチユル走を封印してきました。

で、大分痛みは引いたので今日久々に実践してきました。

------------------------------------------------------------
ガチ①本目　1.5km～2.5 km　4'52" /km
--3分休憩--
ガチ②本目　2.5km～3.5 km　4'34" /km
ユル　　　　　　 ～9.0 km　6'09" /km～6'22"
ラスト　　　　　 ～10.0 km　0:05'00" /km
------------------------------------------------------------

ガチはかなりしんどく、ペースが上がらず。
息があがり、ギリギリで走りきり、そのあとはずっと息が整いませんでした。

脚がついていかないというより、心肺にきます。

まだまだ速さについていけない感じ。

そのあとのユルは楽しかった！
この時にしっかりスピードを落とさないとユルの意味がないのですが、
タイムを見ると落とし切れていませんね。

ラストスパートはこれ以上スピードは上がらす、結構脚も疲れていました。

久々のガチユル走でしたが、
思った以上にしんどかったです。

4'30"/km台で普通に走れるようになるには、
相当な心肺トレーニングが必要なようです。

この辺りも意識してトレーニング継続していきましょう。

タグ：サブ４ ランスマ ランニング ガチユル

サブ4 トレーニング ーアシックス ランニング タイツの効果ー【DAY：2019/01/10】

サブ4 トレーニング
ーアシックス ランニング タイツの効果ー【DAY：2019/01/10】

アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」で初ラン！サポート力は抜群！

今日は、アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」で初ランをしてきました。

今朝も5時にアラームをセットして8kmランです。

初めてのグッズを装着してのランなので、
ドキドキです。

結論から言いますと、
アシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」のサポート力は抜群でした！

まずは、履き心地から。

履き心地　ー伸びにくい薄手の生地、履くのにちょっと時間がかかるー

MMS LONG TOGHTSの生地は、
ワコールのCW-Xのように表面にテーピングの縫い目ラインがあるのではなく、
デコボコしていなくてフラットです。

c3-fitに似ています。

生地厚は、
ワコールのCW-Xほど厚くなく、薄目で、
素材はさらっとしています。

これもc3-fitに似ている印象です。

そして、履き心地。

結構きつめで、履くのに少々時間がかかります。

特に、足首を通すのが大変だった！（これまでにない経験）

そして…腰回り、おしりの大きい私…
腰までタイツを上げるのに、おしりが結構ギリギリなサイズで引っ掛かり…
ここが一番苦戦しました！

このタイツの特徴は、伸びにくい素材であること！

公式サイトを見てみると、
「ヒップサイズに合わせてサイズを選んでください」との記載があり、
もしかして、ワンサイズ大きいほうがよかったのかしら！？

履き終わった感触としては、
履くのはちょっと時間がかかりましたが、
締め付けられすぎている感はありません。

では、早速ランスタートです。

走り心地　ー後半の骨盤サポート力に感動！ー

いつも5時に起床してから、その30分後には走りはじめますので、
初めの1キロはウォーミングアップもかねて6分/km程度にならす感じで走ります。

なんですが、
この日は初めから意識せずに、もちろん無理もせずに初めから5'35" /kmペースで走っていることに
ちょっとびっくりしました。

この経験はなく、ちょっとびっくりしたのですが、このタイツのおかげ？？

走った感触としては、とても走りやすい！
締め付けられている感触はなく、
脚の可動域が制限されている感覚はなし。

それと、とくに骨盤回りがサポートされていて、
骨盤からくるくる脚を前に出して走っていられるような感覚です。

とても走りやすくいい感じ！

ちょっとずつ体が温まって走りやすくなり、ちょっとスピードが上がる～2km、
そのスピードにちょっとしんどくなる3km～の感触はいつも通り、
そのまま走り続け、最後の1キロに特にこのタイツの素晴らしさを実感しました。

私はたいてい、短時間でもできるだけ効果が上がりやすいように
徐々にスピードを上げて最後は速いペースで走るビルドアップ走トレーニングをしています。

最後の1キロは特に頑張って走るのですが、
この最後のスピードを出した時ほど骨盤のサポート力を感じることができました。

結構疲れていましたが、脚が回る回るといった感じ！

このタイツ結構やります！！


という感じの初ランでしたが、
ここまでタイツの恩恵を感じたことはないかも！？

このアシックスのランニングタイツ「MMS LONG TOGHTS」は、
レース後半にスピードが大きく低下してしまうことに目を向け
太もも前側の筋肉の疲労や股関節・ふくらはぎのサポートを重視して開発されています。

今日は8kmランでしたが、
距離が延びるほどそのサポート力を発揮してくれるのではないでしょうか。

早くハーフで実感したいです。

そうそう、4月にハーフエントリーしました！

今回のコースは、山登りが頻繁にある上下の多い結構しんどいコースです。

トレーニング必須ですね。

では、今日はここまでです。

タグ：ランニング ランニング タイツ アシックス サブ4

ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編 vol.2ー

ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編　vol.2ー

自分に合ったランニングタイツを
できるだけ安価に手に入れたい

私がこれから目指すのは「サブ4」です。

それと、毎回ではありませんが、最近ランをした数日後に脚に違和感を感じることもあり、
ちゃんとしたサポート機能は欠かせません。

こんな私がランニングスパッツに求める機能、性能としては下記が挙げられます。

・サポート機能（膝、腰回り）重視
・締め付けは強すぎずも、適度な着圧感
・厚手すぎず、脚の可動域を狭めない

・そこそこのデザイン性
・価格は1万円以下がうれしい


「サポート機能」を重視したモデルとして検討すべきは、
ワコール（CW-X）、アシックス、ミズノ（バイオギア）、ゴールドウィン（C3fit）、デサント（スキンズ）
あたりでしょうか。

■ワコール（CW-X）

以前使用していたCWX。

ランを始めた初心者のころから3年間は使用しました。

ずっとサポートしてくれてきたのですが、
（終盤は劣化のせいか、ポツポツ穴が…笑）
長く使いすぎでしょうが、
終盤はランの最中に下がってくることもあり、
厚手すぎるのがちょっと気になっていました。

それと、CWXは値段がなかなか下がらないのも特徴です。

CWXでランニングスパッツを選ぶとしたら下記の2タイプでしょう。

STABILYX（スタビライクス）
「股関節」「ふともも」「ひざ」「ふくらはぎ」「腰」と、かなり幅広くサポートしてくれる

GENERATOR（ジェネレーター）
CW-Xの最上位モデル。
STABILYX（スタビライクス）の「股関節」「ふともも」「ひざ」「ふくらはぎ」「腰」のサポートにプラス、
「おしり」のサポート機能が追加されている

ゴールドウィン（C3fit）

現在使用中の一本。

CWXより生地が柔らかく、しなやかな履き心地で着脱がしやすいです。

締め付けが強すぎず、脚の可動域を制限しない印象。

これでも問題ありませんが、
サポート機能が感じられるかどうかというと、
ランニングやフィットネスにオススメ、と説明されているところから
ランニング専用ではなく、求めるサポートが十分に得られているとは言い難いのかもしれません。

アシックス

まだ履いたことのないアシックスのタイツですが、
調べてみると、MMS LONG TOGHTSがよさそうでした。

気になるのは、
「サブ5、サブ6そして完走を目指す すべてのランナーへ」
というキャッチコピーでしょうか。

サブ5、サブ6は、レース後半にスピードが大きく低下してしまいますが（私も経験済！）
これは、膝伸展筋力が低下し、
太もも前側の筋肉の疲労や股関節・ふくらはぎの痛みが生じ、
スピードを維持することが難しくなってしまうためだそうです。

そのような点に着目して開発。

太ももの前側の筋肉を中心に、脚全体をサポートしていて、
従来のタイツを履いた時に比べ、
より膝が伸びた状態で脚を前に出せるという結果が検証されている、
という説明がされていました。

購入したのは、アシックスのMMS LONG TOGHTS

タイツ一つ購入するのにも、情報収集が大変です。

結局、サブ５というのがちょっとひっかかりはしましたが、
（サポート機能を搭載しすぎている？という印象を受けてしまうため）
ランニングのために開発され、
こだわりのサポート機能を搭載しているとのことで、
アシックスのMMS LONG TOGHTSを購入することにしました。

ちなみに…
数種類のデザインが出ているのですが、
amazonではデザインによっては5,000円台で購入可能でした！

次回は実際にMMS LONG TOGHTSを履いて走った感想をレポートします。

タグ：ランニング マラソン サブ４ サブ4 ランニング タイツ アシックス CW-X c3-fit

ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編ー

ランニンググッズを新調！ ータイツ（スパッツ）編ー

私は夜になるとやる気がなくなるため、
（生産性がすこぶる下がり、お尻がすごく重たくなる、仕事後は気持ちが乱れがち）
早朝に走っています。

5時にアラームを設定して、22時半には布団の中に入るのが理想系。

睡眠時間は6時間半はとります。
でないと、甘いものがすごーくほしくなり（特にチョコレート！）止まらなくなり…
私にとって睡眠不足は大敵なのです。

話はそれましたが、
ここ最近の５時はまだまだ暗く、空気が澄んで星はすごくきれいだけど、とにかく寒い！

こんな時期のランニング必須アイテムは、タイツ（スパッツ）です。

そう、今年の元旦、初日の出を見ようといつも通り５時起きして一人ランニングをしていたら
思いっきり転倒

5キロの折り返し地点で、スピードも上がり始めていたので結構派手に転んだようで、
愛用していたcwxのランニングタイツを破ってしまったのです…。

1万円オーバーで購入したので、小さい穴が空いていたのですが捨てられず、
まだ現役で頑張ってきたのですが。

で結局、どのメーカーのランニングタイツがいいんだ？

ここ最近、cwxの履き心地がなんだかしっくりこない感じがしていました。
・タイツ自体の厚み
・伸びてしまったのかランニングをしていると若干落ちてきて膝にピタッと合わない
・脚の可動域が狭まっているようなきがする（脚を蹴りだしにくい？といったような）

cwxのほかにc3fitのタイツも持っているのですが、
こちらのほうが締め付けが程よく、
脚がスムーズに運べるといった感じで履き心地はこちらの方が勝っています。
走ったタイムを見てみると、C3fitのタイツで走った時のほうが気持ち早い気がしていました。
（体調とかコンディションの差でしょうけれど…）

今では各種メーカーが様々なタイプのタイツを売っています。
これだけたくさんの種類があると選ぶのが大変、
しかも、なかなか値が張るので、思いは

「自分に合ったタイツをできるだけ安価に手に入れたい。」


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で、どこの製品にしたんだ？
書き進めたいのですが、明日の朝走りたいから寝ます。今日はここで終了！

タグ：ランニング　グッズ サブ４ ランニング ランニング　タイツ

今年の目標を最も効果的に設定する方法（2） －メンタリストDaiGoに学ぶ『MACの原則』－

目標の最も効果的な設定方法（2）
－メンタリストダイゴに学ぶ『MACの法則』－

前回は、MACの原則について書きました。

今回は、実践編。
2019年の私の目標をMACの法則に照らし合わせていこうと思います。

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MACの原則とは
M…Measurable（メジャラブル）　測定可能
目標が数字として測定可能なこと

A…Actionable（アクショナブル）　行動可能性
　目標を正確に把握し、そこにたどり着くまでのプロセスを明確に書き出せること

C…コンピテント（コンピテント）適格性
　目標達成が、自分の価値観に基づいていること


数値化、プロセスの明確化が行動をしやすくする


数字を設定し、プロセスがきちんと進んでいる感覚があることで、
ものごとが計画通りに進みやすくなる


メジャラブルで、アクショナブルなだけでは不十分、
自分の価値観に基づいていることに納得していることで、

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2019年の目標

目標①

M　目標の数値化
12月31日までにサブ4(※)を達成する
(※)サブ4…フルマラソン完走で4時間を切ること

A　プロセスの具体化
・毎月100km以上走る
・フルマラソン出場までにハーフマラソンに3回出場する
・平日は早朝に走る（3回、6～8km）
　週末は土日のいずれか、または両日走る（10km～）
・-5kg減量する（長距離は脚がつらい…）
・脚力強化のための練習を学ぶ、取り入れる

C　適格性
・憧れのサブ4なので達成によって自信が得られる
・走ることの継続により体が引き締まる
・健康になる
・走ることは結構気持ちいい
・プラス思考になれる
・早朝ランニングするには夜のグダグダ時間を無くして睡眠を確保する必要がある、
　無駄な時間を取り除いて早寝早起きの習慣が身につく

----------------------------

こんな感じでしょう！

実際にMACの原則に当てはめてみると、
目標が具体的で明確になっていくことが感じられます。

そして、サブ4を達成することは自分にとってなかなかのメリットがあることがわかりました。
目標の強化につながっている感覚がします。

また、目標達成のために、
走ることへの知識を得る、勉強する必要性も感じられてきました。


さぁ2019年スタートです！！

タグ：ダイゴ DAIGO メンタリスト MACの原則 サブ4 フルマラソン

今年の目標を最も効果的に設定する方法（1） －メンタリストDaiGoに学ぶ『MACの原則』－

目標の最も効果的な設定方法
－メンタリストDaiGoに学ぶ『MACの原則』－

2019年が始まって早くも一週間が経ちました。

正月気分もようやく抜け、
昨年末に心の中で思い続けてきた、
「来年は絶対に変わってみせる！」の来年が既にやってきている！？

私は変わり始めているのでしょうか？

いや…まだNO！です。
何も行動に移せていません。

そんな私に拍車を加えるかのように…
たまたま何かのブログで読んだ言葉が私の中にねっとりまとわりついて離れません。

「変わりたければ【圧倒的】でないと！
」

今年の目標はMACの法則で強化！

こんな私でも、今年の目標はいくつか頭の中に描いています。

この目標をなんとなくで終わらせないために、
「ゴールにたどり着く最も効率の良い方法」を取り入れて強いものにしてみたいと思います。

ここで紹介するのが『MACの法則』です。

昨年の半ば頃からメンタリストDaiGoが我が家で流行りはじめ、
その著書『倒れない計画術』の中で紹介されている方法の一つです。

では、簡単にMACの法則を紹介します。

MACの法則とは

M…Measurable（メジャラブル）　測定可能
A…Actionable（アクショナブル）　行動可能性
C…コンピテント（コンピテント）適格性


M…Measurable（メジャラブル）　測定可能
目標が数字として測定可能なこと

A…Actionable（アクショナブル）　行動可能性
目標を正確に把握し、そこにたどり着くまでのプロセスを明確に書き出せること

C…コンピテント（コンピテント）適格性
目標を達成することが、自分の価値観に基づいていること

MACの法則の使い方

何か目標を定め、段取りをつけようとするときに、
上記３つの視点に照らし合わせ、
「取り組むべき目標が、本当に取り組むべき目標かどうか」をチェックしていくのだそうです。

このMACの法則の素晴らしいところは、
数字を設定し、
プロセスを具体化することによって行動しやすくするところ、
さらにはこれとどまらず、
目標そのものが自分の価値観に合致しているか、
手に入る効果が自分にとって意味のあることかを確認して継続に導くところ、
だとDaiGoは記しています。

この3つの視点があってこそ、感情に流されずに行動に専念できるのだそうです。


明日は自分の目標をこのMACの法則に当てはめてみます。

タグ：ダイゴ　Daigo メンタリスト　MACの原則 ダイゴ DAIGO メンタリスト MACの原則 今年の目標

自分らしく生きるために

自分らしく生きるために

35歳を迎え、
毎日出勤すべき仕事場は一応あって、
家庭もある、
お金は多くはないけれど贅沢をしなければ困らない程度、
毎日それなりに生きている。

このままの延長で生きていくこともできるだろうと思うけれど、
何か物足りなさを感じている。

これがいまの私。

要は…、
もういい歳だし、
そろそろ毎日同じ時間に出勤して会社に縛られてそれなりに生きる毎日に終止符を打ちたい、
（仕事はそんなに嫌いではないけれど）
という気持ちがピークを迎えたのが、きりよく35歳のいまだったわけです。

そして、
世界にあふれている色とりどりの素晴らしいモノに出会い、触れ、
自分の生活の中に溶け込ませていきたいという気持ちのピークもいまなのかもしれません。


「自分の毎日は自分でつくる」
ここに誓い、
自分と共に歩む記録のスタートを切ったことをここに記します。

2018.12.03